林南小学心理辅导：正念进食

正念 是不带评判、不带好恶地对当下发生事情的一种“单纯”注意。练习正念有很多方法，如正念呼吸、正念行走、正念进食、正念排队等。做任何事情都能以正念的方式来进行，可以达到减轻心理压力、平复焦虑情绪的作用。

正念进食 是请你在进食的时候，把注意力全部放在进食这件事情上，不去分心做别的事情，让食物在胃里更好的消化，同时也重新找回进食的愉悦。如果可能的话，最好是独自一人坐到餐桌前。把注意力集中在眼前的食物上。

如果外界有你无法控制的声音，不用担心，你可以把它当做练习的一部分。练习步骤如下：

第1步

  在你坐下来准备开始进食之前，你可以做几口深长地呼吸。用鼻子吸气，用嘴巴吐气。深深地吸气，缓缓地吐气。帮助你，让身体和内心都安静下来。接着，感觉一下，双脚脚底与鞋子和地面接触的感觉。脚是离头脑最远的身体部位，把注意力集中在脚底片刻，可以让我们从头脑的活动中走出来。

第2步

  然后告诉自己：我会把注意力集中在进食上。接下来的部分，你可能要比平时进行得慢一些，让自己轻松自在地去完成这个练习。看看面前的食物一一它们的种类、颜色、形状分别是什么样的。 看看它们在盘子里或者碗里排列的样子，你可以花十几秒钟的时间进行观察。

第3步

  接下来，你可以慢慢地俯下身体，凑近盘子或碗，微微闭上眼睛，然后深深地吸一口气，闻一闻食物的气味。有些食物有着独特的气味，有些食物则没有。你可以花十秒钟左右的时间，来细细地闻一下这些食物。

第4步

  接下来，睁开眼睛。当你用餐具一一去取用食物的时候，感觉一下，餐具在手里是什么样的感觉。感觉一下，餐具在手里是什么样的温度，盘子或碗是什么颜色的，上面的花纹是什么样的。也可以留意到你对食物的选择。当第一口食物被送进嘴里之后，你可以放下餐具，把注意力转移到咀嚼上。

第5步

  你也可以微微地闭上眼睛，尽量平衡使用两侧的咀嚼肌，感觉随着咀嚼的节奏，食物的形状、质感会有些什么样的变化，细细地体会这种变化。 留意内心对食物做出的判断。好吃吗？是什么味道？食物让你的身心是快乐的，还是不快乐的。同时，继续感觉食物中的滋味开始释放出来，可能是甜、是咸、是辣，或者是鲜。而唾液中的淀粉酶已经在开始帮助分解食物了，这有利于大脑及时得到饱感的信息。

第6步

  再咀嚼几下后，到了一定时间，你会感觉到食物被自然地吞咽下去。当第一口食物被吞咽下去，你可以接着拿起餐具，开始来夹第二口食物。就这样耐心地一口一口地把自己喂饱，就好像在喂一个年幼的孩子。细嚼慢咽，让食物滋养你的身体。

第7步

  等你吃了几口以后，可能会发现，内心开始游离到别处想其他事情。这很正常，不用担心。你只要把注意力重新带回到吃的过程上，你可以重新注意到食物的不同的味道、气味、口感、视觉，甚至是在咀嚼中发出的声音。

第8步

  当你快吃完的时候，可以回想一下盘子和碗最初装满食物的样子，现在已经空了。同样，也可以回想一下，你刚坐下来的时候，胃部空空的感觉，和现在吃饱后的感觉，通过注意这些细节的改变，留意每件事情的开始和结束，内心会慢慢体验到更强的舒适感。

第9步

  如果你愿意，可以继续按照刚才的指导，专注地吃完整顿饭。如果你平日里进餐时间比较紧张，那么哪怕在一餐中正念地吃上几口也是很好的。

让我们一起，好好吃饭，快乐生活！

（供稿：学生中心  审核：贺旭蓉）