浅谈提高跳远助跑准确性的的教学方法
发布时间：2011年10月14日
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[摘要] 跳远的完整技术包括助跑、起跳、腾空和落地四个连续的动作过程。在这四个环节中，无论哪个环节出现问题都会影响到跳远成绩。本文主要阐述了影响助跑准确性的因素以及如何提高助跑准确性的教学方法。在教学中，着重强调跳远助跑准确性方法，是提高跳远成绩的关键所在，从而使学生在短期内熟练掌握正确的助跑技术，很快就解决了问题，并取得一定的效果。
[关键词] 跳远 助跑 教学
一、引言
在田径运动跳远教学中，有许多教师只注重成绩，而忽视了跳远助跑的准确性。所以，在这个项目的考核或比赛中，反映出有部分学生不能准确地踏板起跳，发挥不出理想的跳远成绩，从而导致跳远教学达不到预期的效果。在教学中，加强跳远助跑准确性方法的教学，可以有效地提高学生的跳远成绩，从而使学生在短期内熟练掌握正确的助跑技术，并取得一定的效果。
二、跳远助跑的涵义
跳远是指人体沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的远度决定名次。它由助跑、起跳、腾空和落地动作组成。助跑是指有一定距离和步数的加速跑，它能使人体获得最大水平速度，为起跳做好准备。它的作用是在起跑时达到尽可能快的速度，为准确快速起跳创造条件，做好准备。
四、影响助跑准确性的因素
（一）助跑的起动技术
助跑的启动技术主要有两种：行进间起动和站立式起动。行进间起动是先走几步，踏上起跑线后开始加速助跑，或用慢跑、垫步等方法踏上起跑线后开始加速助跑的起动方式。站立式姿势开始起动时，一般采用两腿微屈的“半蹲式”或两腿前后站立的“站立式”起动姿势开始加速跑。这种起动姿势，第一幅度和速度变化小，有利于提高助跑准确性。采用站立式起跑，容易使步点准确，也容易控制身体姿势，使两足站立距离、两膝关节弯曲角度，容易保持一致，从而使起动的蹬地力量，速度及步长增长规律等保持稳定。为此，在教学过程中，提倡学生采用站立式姿势的方式开始起动。在教学中为了使学生建立助跑步长和步频的稳定性，要求学生在练习助跑时要固定两脚的站位，不管是前后站，还是平行站，每次练习都应固定下来，如前后站就把踏跳腿放在前面，摆动腿在后面。起动时，摆动腿离地后，上体随之前移，在失去平衡时跑出，并要相对固定。
（二）助跑的距离
助跑的距离要根据学生的身体素质和训练水平、速度能力确定。目前国内外优秀运动员的助跑距离，一般男子为35--45米，女子为25--35米。在教学中，因为大部分学生的身体素质和速度能力一般，如果助跑距离过长，到起跳时的一瞬间，会出现明显的减速，从而影响起跳的效果。反之，助跑距离太短，不便于助跑速度的发挥[1]。所以，助跑距离要根据学生的实际情况而定，不能生搬硬套。
（三）助跑的准确性
合理的助跑技术不仅表现为快速、平稳、直线、轻松和有节奏的跑进，而且还表现在为准确有力的起跳作好准备。助跑的准确性，除了与助跑的起动技术有关外，还与最后4--6步步长的稳定和节奏的变化有很大关系。最后4--6步的步长不稳定会直接影响到学生每次跳远的效果和信心[2]。
（四）助跑的速度
助跑速度对于跳远成绩来说起着决定性的作用。在跳远的助跑中不仅要求学生能够发挥最高速度，同时还要具备良好的节奏，使步频和步长比例协调、配合自然，以便为准确的起跳做好准备。影响学生在助跑中不能较好的发挥速度的主要原因是：对助跑在跳远项目中起的作用认识不够，在练习中缺乏足够的重视；从开始练习时就很少注意培养敢于发挥速度，大胆踏板的意识；起跳能力与速度能力不相适应，故在起跳前减速；助跑的准确性和稳定性不够，造成为了踏准板而减慢助跑速度；起跳前学生不能在尽量保持步长的前提下适当加快步频，而是捣小步或拉大步，使助跑节奏出现混乱，造成助跑速度下降。在教学中，帮助学生熟练掌握正确的助跑技术是教师值得思索的问题之一。
（五）身体因素对助跑准确性的影响
每个人在不同的时期的身体状况是有所差别的。当学生身体状况处于良好阶段时，他就有强烈的表现欲，处于高度兴奋状态，所以助跑速度快，有节奏，踏板的准确性也相对提高；反之，当学生处于疲劳阶段时，在进行助跑练习的过程中，表现出助跑没有节奏、腿软无力、踏板缺乏一定的准确性。学生处于不同身体状况时对跳远助跑准确性是有很大影响的，所以教师应特别注意观察学生的身体状况，帮助他们积极调整状态，以便他们在考试或比赛中取得理想的成绩。
（六）心理因素对助跑准确性的影响
在跳远考核或比赛中，心理因素好的学生，其水平的发挥就好；反之，有些学生往往缺乏自信、害怕犯规、情绪紧张、过于专注成绩、容易受外界干扰等各种不同的因素从而导致不能发挥正常水平。当然，心理因素的好坏还取决于平时的训练水平高低，训练水平高的学生，表现出自信心强，勇于表现自己。但也有极少数学生例外，他们往往平时的训练成绩较好，但一到考试或者比赛的时候，对自己没有信心，不堪紧张气氛的重压，暴露出其脆弱的心理，导致整个技术动作变形，从而影响到了跳远助跑的准确性。
（七）环境因素对助跑准确性的影响
环境因素是多方面的，有些学生换了场地、方位变换之后再进行助跑踏跳的练习，所表现出来的是助跑准确性明显下降。气候对学生跳远助跑的准确性还是有很大影响的，在阳光明媚、风和日丽的时候，学生心情舒畅，行动无拘无束，在进行练习时，助跑有节奏，敢于放开了跑，而且助跑具有一定的准确性。相反，在阴雨天，学生行动受拘束，在练习的过程中，怕滑倒、摔倒，所以助跑不稳定，而助跑准确性也差。就风向来讲，顺风与逆风也有很大差异的，当顺风做助跑练习时，学生感觉跑的放松、舒服，从而使他们助跑相对准确；当学生逆风时，由于风的作用力，学生助跑练习会费力，助跑也没有准确性。所以，在不同的场地会影响助跑的准确性。
五、跳远助跑准确性的教学方法
合理的助跑技术不仅表现为快速、平稳、直线、轻松和有节奏的跑进，而且还表现在为准确有力的起跳做好准备。助跑的准确性，除了前面所述与助跑的起动姿势有关外，还与最后4--6步步长的稳定和节奏的变化有很大关系[3]。最后4--6步的步长变化或不稳定会直接影响到学生每次起跳的效果和信心。为了使学生能掌握正确助跑技术，在教学中采用以下教学方法后取得了一定的效果。
（一）改进助跑技术的方法
（1）30米、60米、100米加速跑；30米、60米、100米间歇跑；30—60米上、下坡跑。
（2）30米变速跑：10米快--10米慢--10米快。要求：慢跑时步长不宜过长，自然放松，加快频率。主要体会“轻”和“快”，注意在快到慢的衔接处体会惯性跑。
（3）踏点快速跑：距离25--30米，按步长大短分组练习。每点间宽度比学生途中跑的步长短5--10厘米。有利于加快步频和提高身体重心。要求：跑的过程中不要低头看点，注意提高身体重心，轻松自然；最后6步要尽量加快步频。
（4）完整助跑的节奏练习，放松而高频率地快跑进行起跳。要求：体会全程跑节奏是第一位，发挥助跑速度是第二位；用最大速度助跑直至踏板以最高速度进入起跳；跑的快、跑的准，不要求跳得起，着重体会全程助跑节奏和起跳前的自我感觉。
（5） 起跳前4--6步达到最快速度，最后几步保持速度惯性跑进入起跳。要求：起跳准备阶段有较充分的心理准备，按照跳远开始时的助跑心理定向，努力保持速度，保持跑的动作结构。
（6） 利用顺风在跑道上进行助跑的练习，通过经常检查和反复练习来掌握助跑的准确性动作。根据风向和自身情况来调整各自的助跑方法。
（7）跳远的助跑技术好坏与短跑技术有密切的关系，学会短跑中的途中跑技术对跳远助跑的高速跑有积极的作用。在教学中采用60--100米加速跑或30--60米的行进间跑。
（8）加强学生身体素质训练，特别要重视学生小腿快速力量和膝、踝关节的力量训练和肩关节、髋关节的灵活性练习。这是完成技术动作关键所在。
（9）培养学生在全程助跑时的技术和放松能力，提高掌握控制动作的能力。
（二）丈量步点的方法
（1）刚开始练习时，让学生在跑道直道上反复进行助跑的练习。要求：学生沿着跑道线反复做助跑的练习。
（2）为了使学生有一个准确踏板的概念，又不过于受到约束，可在起跳点划较大的起跳区，随着动作的熟练和步长的稳定，应逐渐缩小起跳区到起跳板的宽度。
（3）丈量助跑步点的方法，一般采用走步丈量法，即从起跳板开始向前自然走双步，走的步数一般为：跑的步数乘2减2；如丈量10步助跑时，走18步即可。
（三）心理练习的方法
心理练习是指通过各种手段有意识地对学生的心理过程和个性特征施加影响，使他们学会调节自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练或比赛，为取得理想的成绩做好各种心理准备的练习过程。心理练习的主要特点是：通过回忆运动技术动作，形成清晰的运动表象和概念，从而提高运动技术动作的质量。心理练习主要是训练脑的心理机能，通过心理机能促进技术动作的形成和发展。
（1）心理练习的方法：在进行心理练习时，教师先向学生讲清楚心理练习的目的、方法和任务，并指导学生进行实际练习，它的一般练习程序是：自然坐立 → 微闭双目 → 身体放松 → 深呼吸 → “动作表象”演练 → 技术动作练习；学生学习新动作时，要让学生了解完整的动作形象，粗略地掌握动作，其教学程序是：看示范 → 听讲解 → “动作表象”演练 → 技术动作练习，此时主要是通过视觉表象让学生回忆示范动作形象；复习巩固提高课的教学程序为：“动作表象”演练 → 技术动作练习 → 观察并进行表象演练 → 改进技术动作练习[4]。在进行心理练习时，除了教师要创造出最佳的心理练习气氛环境外，还要求学生的思维和注意力高度集中。但往往由于各种客观条件和心理感应饱和状态的出现，中枢神经系统的兴奋区将出现偏移或兴奋度下降，以至产生疲劳感。故提倡每次心理练习的时间不宜过长，一般以3--5分钟为宜。
心理练习效果与练习者的运动技术水平高低有相关联系，技术水平高的学生练习效果大。在技能学习的泛化阶段，学生们的技术技能普遍较差。由于身体练习次数少，动作体验不足，对动作的知觉尚未达到分化的程度，因而常常不能充分意识到自己完成的准确程度，甚至无法觉察某些错误动作和姿势。所以，该阶段应以身体练习为主，不宜进行心理练习。在技能动作的分化和动力定型阶段，其兴奋和抑制过程在空间和时间上渐趋准确，运动表象更为清晰明朗，最佳动作结构即将形成，故在此时安排和进行心理练习，将更为科学而具有实际效果。
（2）念动法(想象)是运用自我暗示与运动表象训练相结合的一种心理训练法，是人脑对已有表象进行加工改造而创新形象的过程。念动心理教学，有助于学生对运动技术的掌握。在教学时，教师通过技术动作示范，使学生头脑中初步有了该动作的一般表象 [5]。经教师语言描绘动作环节时，学生便会根据所给予的刺激进行思维活动，进行想象，于是在学生头脑中便产生了较清楚的动作表象，而且明确该动作的环节和各细节要求。学生对技术动作的表象越清楚，做起动作也就容易和准确。应用这种练习的关键，一是必须在形成准确的运动表象的基础上进行;二是自我暗示，根据动作的要求来完成，选用一些简单明确的字或词进行描述。念动法心理练习，一般用在教学的中后期更好，因为学生通过练习的体会，技术概念不断加深，形成较准确的运动表象，为念动法提供了必要的条件。念动心理练习，包括间接观察(视觉化)与自我观察(自我感知、想象和默念)。教学中已明确认识学生技术水平的提高与运动表象概念的形成有关，而这些表象与概念的建立，不仅需要多次的练习，而且还要多“想”，“想”是一个刺激物，它可以引起人体的相应机能的变化，从而加强了运动技术的学习与巩固。念动法练习在实践中是很重要的。
5小结
在跳远的教学或者训练中，提高学生助跑起跳的准确性应得到教师的足够重视，要逐步提高学生起跳的准确性，并把它始终贯穿于整个教学或者训练的过程中。根据学生练习的情况，认真研究和分析造成助跑起跳失误的各种原因，还要结合学生个体差异，选择合理有效的方法，有针对性地解决存在的问题，尽可能排除影响和干扰助跑准确性的因素，争取获得最佳的教学效果和理想的成绩。
[参考文献]
[1]孙庆杰.田径[M].高等教育出版社，2003
[2]张明莲.提高跳远助跑的准确性[J].内江师范学院学报，2003.18（12）
[3]俞红盈.对教学与训练中提高跳远起跳准确性的初步探讨[J].科技信息，(20)
[4]胡广银.心理训练在跳远助跑教学中的运用[J].滨州师专学报，2002 18（4）
[5]郭彦峰.谈跳远助跑的心理训练与教学[J].濮阳职业技术学院报，2006（2）
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